โยคะกายภาพ ฝึกอย่างไร เน้นการฝึกแก้ปวดหลัง

เนื่องจาก โยคะกายภาพ ฝึกอย่างไร จะเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่ การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสติเพื่อสร้างความแข็งแรง และความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย โดยจะมีการฝึกที่ต้องเคลื่อนไหวช้าๆ และจำเป็นต้องจดจ่อกับความรู้สึกภายในร่างกาย และความสม่ำเสมอ

ฝึกโยคะกายภาพมือใหม่ ควรรู้อะไรบ้าง
โยคะกายภาพ แตกต่างจากโยคะทั่วไปอย่างไร
ขั้นตอนการฝึกโยคะกายภาพ เมื่ออยู่ที่บ้าน

การฝึกโยคะกายภาพ มือใหม่ควรรู้ อะไรบ้าง?

โยคะกายภาพ คืออะไร เป็นการออกกำลังกายโยคะกายภาพ ที่จะเน้นการจัดระเบียบโครงสร้างร่างกาย ตามหลักกายภาพบำบัด แถมยังเป็นศาสตร์ออกกำลังกายที่จะแก้ไขปัญหาอาการปวดเมื่อยก่อนที่จะกลายเป็น การอักเสบเรื้อรัง และการฝึกโยคะกายภาพจะช่วยให้อาการดีขึ้นได้ด้วยการฝึก

มูลค่าการตลาดโยคะมากถึง 111.23 พันล้านดอลลาร์สหรัฐ โดยระบุว่าในช่วงปี 2024-2025 สามารถเติบโตสูงถึง 122.13 ในปีสุดท้ายของ 2025 โดยปัจจุบันมีการคาดการณ์ว่าในปี 2026–2033 อาจจะทำให้โยคะมีมูลค่าทางการตลาดเติบโตไปถึง 258.01 พันล้านดอลลาร์สหรัฐ (10 มกราคม 2025) [1]

อุปกรณ์ที่ใช้ใน การฝึกโยคะกายภาพ มีอะไรบ้าง?

เนื่องจากสำหรับอุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึกโยคะกายภาพ จะประกอบไปด้วยหลักๆ 3 อุปกรณ์หลักสำหรับฝึกโยคะกายภาพได้แก่ เสื่อโยคะ, อุปกรณ์เสริม และชุดโยคะ ซึ่งถือว่าเป็นอุปกรณ์หลักในการฝึกโยคะกายภาพ ซึ่งจะมีอุปกรณ์สำหรับการใช้ในการฝึก จะมีรายละเอียดตามดังนี้

เสื่อโยคะ จะเป็นหัวใจหลักของการฝึกโยคะกายภาพ จะช่วยเรื่องของสุขอนามัยที่ดี และควรที่จะพิจารณาจากการเลือกเสื่อด้วยพื้นผิวที่ช่วยป้องกันจากการลื่นได้ โดยจะมีราคาอยู่ที่ประมาณ 199 บาท
อุปกรณ์เสริมได้แก่ บล็อกโยคะ, เชือกโยคะ, บอลโยคะ และยางยืดเพิ่มแรงต้าน เมื่อเลือกฝึกในสตูดิโอก็สามารถพบอุปกรณ์นี้ได้จากในสตูดิโอของโยคะกายภาพ จะมีราคาของอุปกรณ์เสริมที่แตกต่างกันออกไป
ชุดโยคะ จะจำเป็นต้องเลือกชุดโยคะที่เหมาะสม ต้องดูจากสไตล์การเล่นโยคะ หากเล่นโยคะเพื่อเน้นการกำหนดลมหายใจ โดยสำหรับชุดโยคะชนิดนี้นั้นจะมีราคาอยู่ที่ประมาณ 350 บาท

โยคะกายภาพ แตกต่างจากโยคะทั่วไป แตกต่างอย่างไร?

โดยสำหรับ โยคะกายภาพ และโยคะทั่วไปจะมีจุดมุ่งหมายในการฝึกที่แตกต่างกันออกไป เพราะฉะนั้นจึงทำให้เห็นถึงความแตกต่างของทั้ง 2 รูปแบบการออกกำลังกายชนิดนี้ โดยสำหรับความแตกต่างหลักของโยคะทั่วไป และโยคะกายภาพ จะมีรายละเอียดตามดังนี้

เป้าหมายการฝึก โยคะกายภาพนั้นจะมีการมุ่งเน้นการรักษาอาการเฉพาะจุดได้แก่ อาการปวดหลัง และโรคออฟฟิศซินโดรม ส่วนโยคะทั่วไปเน้นสุขภาวะโดยรวม ลดความเครียด และสร้างความแข็งแรง
รูปแบบการฝึก สำหรับโยคะกายภาพจะเน้นการ ปรับท่าให้เหมาะกับความบกพร่องทางร่างกายของแต่ละคน แต่สำหรับโยคะทั่วไปมักจะทำท่ามาตรฐานตามสายโยคะอย่างเช่น หฐโยคะ และวินยาสะโยคะ
ความเข้มข้นในการฝึก โยคะกายภาพมักจะช้า อ่อนโยน และเน้นการหายใจ ในขณะที่โยคะทั่วไปมีความเข้มข้นหลากหลาย ตั้งแต่อ่อนโยนไปจนถึงระดับสูงที่ใช้พลังเยอะ
ผู้สอนการฝึก โดยสำหรับโยคะกายภาพสอนโดยครูที่ผ่านการอบรมโยคะบำบัดหรือมีความรู้ทางกายภาพบำบัด โยคะทั่วไปสอนโดยครูโยคะทั่วไป

อธิบายขั้นตอน การฝึกโยคะกายภาพ เมื่ออยู่ที่บ้าน

สำหรับขั้นตอน การฝึกโยคะกายภาพนั้น จะทำได้หลังจากเตรียมอุปกรณ์เสร็จเรียบร้อยไม่ว่าจะเป็น สถานที่ และการแต่งกาย รวมไปถึงเวลาในการเหมาะสม ซึ่งการฝึกอยู่ที่บ้านควรเริ่มตั้งแต่ การวอร์มอัป และการฝึกลมหายใจ รวมไปถึงการฝึกท่าพื้นฐานเพื่อแก้ปัญหาภายในร่างกาย

เพราะถ้าย้อนกลับไปในปี 2020-2021 โยคะนั้นได้รับความนิยมอย่างมากในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา โดยจำนวนผู้ที่ฝึกโยคะในอเมริกาเพิ่มขึ้นจาก 21 ล้านคนเป็น 34 ล้านคน ไม่หมดเท่านั้นสำหรับการออกกำลังกายชนิดนี้นั้นได้รับความนิยมในกลุ่มผู้สูงอายุอย่างมาก (29 สิงหาคม 2023) [2]

หัวใจหลัก ของการฝึกโยคะกายภาพ คืออะไร?

โดยสำหรับ หัวใจหลักของการฝึกโยคะกายภาพ หัวใจหลักคือการหายใจเข้าท้องพอง-ออกท้องแฟบ เพื่อเพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อ โดยมีการพิสูจน์ว่าการหายใจแบบโยคะ ช่วยลดระดับคอร์ติซอล ที่เป็นระดับของฮอร์โมนความเครียดลงได้เฉลี่ยอยู่ที่ 15-20%

การจัดแนวกระดูกสันหลังให้สมดุล เป็นจุดสำคัญที่ต้องทำควบคู่กับการเกร็งหน้าท้องส่วนลึก ซึ่งช่วยพยุงข้อต่อได้ดีกว่าเดิม 1.5 เท่า เพราะฉะนั้นสำหรับการฝึกโยคะจึงเน้นการ หายใจ และการรู้สึกในการตระหนักรู้แก่อวัยวะภายในร่างกาย ในส่วนกล้ามเนื้อต่างๆ

ท่าโยคะพื้นฐาน สำหรับการแก้ปวด มีท่าอะไรบ้าง?

เนื่องจาก โยคะกายภาพ ฝึกอย่างไร ท่าโยคะพื้นฐานสำหรับการแก้ปวดในส่วนของกล้ามเนื้อ โดยท่าที่สามารถแก้ปวดได้นั้นจะประกอบไปด้วย ท่าแมว, ท่าหน้าวัว, ท่านกอินทรี และท่าร้อยเข็ม รวมไปถึงท่านั่งบิดตัว แต่ละท่านั้นจะสามารถแก้อาการปวดในแต่ละส่วนที่แตกต่างกัน จะมีรายละเอียดตามดังนี้

ท่าที่ 1 ท่าแมว เริ่มจากการวางเข่าทั้ง 2 ข้างลงกับพื้นจากนั้นก็ให้วางมือทั้ง 2 ข้างลงไปด้านหน้า ให้ข้อมือตรงกันกับหัวไหล่ของคุณ พร้อมกับสูดหายใจให้ตรงกับจังหวะ ของการยกหัวขึ้น และการแอ่นหลัง และให้ทำต่อไปประมาณ 5-10 ครั้ง
ท่าที่ 2 ท่าหน้าวัว ให้เริ่มจากการนั่งพับเข่าขวาไขว้ทับเข่าซ้าย จากนั้นก็ให้วางส้นเท้าทั้ง 2 ข้างไว้ด้านข้างสะโพก จากนั้นให้หายใจเข้า พร้อมกับเหยียดแขนออกไปขวามือด้านข้าง โดยควรที่จะทำค้างไว้ประมาณ 5-10 ของลมหายใจ
ท่าที่ 3 ท่านกอินทรี ให้เริ่มจากการนั่งบนส้นเท้า จากนั้นให้นั่งตัวตรง และหลังต้องตรงด้วย ต่อมาก็ให้พับเข่าขวาไหว้ทับเข่าซ้าย และควรที่จะทำให้ต่อเนื่อง พร้อมกับหายใจทุกครั้งที่ทำให้ยืดแขน ควรทำให้ครบ 5 ลมหายใจแบบช้าๆ
ท่าที่ 4 ท่าร้อยเข็ม ให้วางเข่าทั้ง 2 ข้างลงกับพื้นจากนั้นก็ให้มือทั้ง 2 ข้างวางไว้ด้านหน้า พร้อมกับทำให้แขนกว้างกว่าหัวไหล่ และให้ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่ จากนั้นยกแขนขวาขึ้น และเหยียดแขนขึ้นด้านบน พร้อมกับค่อยๆลดแขนขวาลงช้าๆ
ท่าที่ 5 ท่านั่งบิดตัว ให้นั่งลงกับพื้น จากนั้นเหยียดขาไปตรงด้านหน้า 2 ข้างพร้อมกัน จากนั้นก็ให้พับขาซ้าย และนำเท้าซ้ายไปสอดไว้ใต้ข้างขวา พร้อมกับส้นเท้าซ้าย และสะโพกขวาให้มากที่สุด

ที่มา: 5 ท่าโยคะ แก้ปวด คอ บ่า ไหล่ สยบอาการปวดได้ง่ายๆ (19 มีนาคม 2022) [3]

สรุป โยคะกายภาพ ฝึกอย่างไร การออกกำลังกาย

สรุป โยคะกายภาพ ฝึกอย่างไร จะเริ่มจากการฝึกหายใจ และการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ เพราะฉะนั้นทางเราจึงได้อธิบายถึงข้อมูลของการฝึกโยคะ และการแนะนำเกี่ยวกับหัวใจหลักของการฝึกโยคะ พร้อมกับท่าโยคะพื้นฐานสำหรับการแก้ปวดในส่วนต่างๆ

ฝึกโยคะกายภาพ ทุกวันควรใช้เวลาฝึก นานเท่าไร?

โยคะกายภาพ ฝึกอย่างไร สามารถฝึกได้ทุกวัน โดยระยะเวลาที่ได้ผลดีที่สุดคือ 20-40 นาทีต่อวัน ซึ่งในช่วงปี 2024-2026 ตลาดออนไลน์คอร์สโยคะกายภาพเติบโตขึ้นเฉลี่ย 6.7% ต่อปี เนื่องจากผู้คนหันมาเน้นการดูแลเชิงป้องกันมากขึ้นปัจจุบันราคาคอร์สเรียนโยคะจะเริ่มตั้งแต่ หลักร้อยจนไปถึงหลักพัน

มีอาการบาดเจ็บมา สามารถฝึกโยคะกายภาพ ได้ไหม?

สามารถฝึกได้แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัด จากการสำรวจมีการยืนยันว่าการใช้โยคะฟื้นฟูหลังมีอาการบาดเจ็บมาช่วยให้คนไข้กลับมาใช้ชีวิตปกติได้เร็วขึ้นกว่าเดิม 25% และถือว่าจะช่วยให้ร่างกายหายบาดเจ็บได้รวดเร็วมากขึ้น