ฝึกโยคะ เจ็บไหม อาการบาดเจ็บจาก การฝึกที่ผิดวิธี

เนื่องจาก ฝึกโยคะ เจ็บไหม อาจจะทำให้เกิด อาการเจ็บปวดได้ หากมีการฝึกฝนที่ผิดวิธี หรือการฝืนร่างกายที่มากเกินไป จึงทำให้กล้ามเนื้อเจ็บได้สำหรับการฝึกโยคะ โดยอาการเจ็บจะแบ่งเป็น 2 แบบได้แก่ การเจ็บแบบปกติ และการเจ็บจากการ เล่นท่าผิดวิธี

การฝึกโยคะ เจ็บแบบปกติต้องเจ็บแบบไหน
สัญญาณเตือน อาการเจ็บที่ไม่ควรมองข้าม
การฝึกโยคะ แล้วรู้สึกเจ็บมาจากสาเหตุอะไร

การฝึกโยคะ เจ็บแบบปกติ ต้องเจ็บแบบไหน?

โดยสำหรับ การฝึกโยคะนั้น อาจทำให้เกิดความรู้สึกตึงหรือเจ็บได้ เนื่องจากในช่วงปีระหว่าง 2021-2022 พบว่ามีผู้คนที่มีอาการปวดที่เกิดจากการฝึกโยคะโดยตรง แต่อาการส่วนใหญ่มักจะเป็นเพียงแค่ การตอบสนองของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานมานานเท่านั้น ซึ่งอาการเจ็บจากการฝึกจะแบ่งตามดังนี้

อาการปวดตามปกติ มักเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อ ในท่าที่ไม่คุ้นเคย หรือการยืดเหยียดที่ทำให้เนื้อเยื่ออักเสบเล็กน้อย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการสร้างความแข็งแรง
อาการเจ็บจากการบาดเจ็บ มักจะเกิดขึ้นในบริเวณแขนส่วนบน อย่างเช่น หัวไหล่, ข้อศอก และข้อมือ จากการยกน้ำหนักที่มากเกินไป หรืออาจจะมีการยกน้ำหนักที่ผิดวิธี และอาจจะส่งผลให้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง จากการแอ่นหลังมากเกินไป

การเจ็บกล้ามเนื้อ หลังจากยืดเหยียด เป็นเรื่องปกติใช่ไหม?

การเจ็บกล้ามเนื้อ หลังจากยืดเหยียด ถือว่าเป็นเรื่องปกติ จะมีอาการแบบปวดเมื่อยแบบหน่วงๆ หรือที่เรียกว่า DOMS อาการปวดกล้ามเนื้อ ที่จะเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายเสร็จเรียบร้อย โดยมักจะเกิดขึ้นในช่วง 24-48 ชั่วโมง และจะหายไปเองประมาณ 2-5 วัน

โดยสำหรับทฤษฎี DOMS ได้ถูกอธิบายให้เข้าใจใน กลุ่มผู้ออกกำลังกาย ครั้งแรกเมื่อปี 1902 จนมาถึงยุคปัจจุบัน 2026 ทฤษฎีนี้ก็ถูกนำมาใช้งาน เพื่อระบุว่าเป็นอาการปวดเมื่อยชนิดหนึ่ง ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาดภายใน ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นจากแรงตึง และการยืดตัวของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

สัญญาณเตือน อาการเจ็บที่ไม่ควรมองข้าม เป็นอย่างไร?

โดยหาก รู้สึกเจ็บจี๊ดเหมือนเข็มหมุด หรือมีอาการบวมแดง ควรที่จะเลิกฝึกโยคะทันที พร้อมกับพบแพทย์เฉพาะทาง ซึ่งจากการตรวจสอบพบว่าผู้ที่ฝึกโยคะ ส่วนใหญ่จะได้รับบาดเจ็บจากการฝึกโยคะ โดยจะเกิดขึ้นจากการเคล็ดขัดยอกที่ข้อต่อและเส้นเอ็น ซึ่งอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยจะมีตามดังนี้

อาการที่ 1 ปวดหลังส่วนล่าง มักพบได้จากการ แอ่นหลักที่มากเกินไป ซึ่งในการทำท่าที่ต้องแอ่นไปด้านหน้า หรือการบิดลำตัวที่มากเกินไป อาจจะส่งผลให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานได้ไม่เหมาะสม และนำไปสู่ผลกระทบต่อความเจ็บปวดในส่วนกลามเนื้อหลัง หรืออาจจะทำให้เป็นโรคออฟฟิศซินโดรมได้
อาการที่ 2 ปวดเอ็นกล้ามเนื้อด้านหลังขา มักเกิดจากท่าที่ต้อง ก้มตัวไปด้านหน้า และเหยียดขาตรง เมื่อพยายามยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง มากเกินไปก็จะทำให้แรงตึงทั้งหมดจะไปลงในจุดของเอ็นบริเวณก้น
อาการที่ 3 ปวดข้อมือ อาการนี้จะพบได้จากการฝึกท่าที่ต้อง ลงน้ำหนักที่ข้อมือเป็นเวลานาน โดยสาเหตุเกิดจากการถ่ายน้ำหนักไปยังข้อมือที่มากเกินไป แทนที่จะกระจายน้ำหนักไปยังปลายนิ้ว และใช้กล้ามแขนในการรองรับ
อาการที่ 4 ปวดด้านข้างเข่า จะเป็นการหมุนสะโพกเข้าออกมากเกินไป การพยายามหมุนสะโพกอาจจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเจ็บได้ โดยยิ่งในส่วนของข้อต่อสำหรับการหมุนหลัก
อาการที่ 5 ปวดคอ และบ่าไหล่ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นได้จากการ เกร็งคอ และทำให้ต้องมีการจัดเรียงศีรษะให้สมดุล หรือการหกไหล่เข้าหาหู ในขณะที่กำลังยกน้ำหนักอยู่ นอกจากนี้การฝึกโยคะ และมีการพันผ้าที่ไม่แน่นพอ อาจจะทำให้เกิดการกดทับก็เป็นได้

ที่มา: เล่น โยคะ ต้องรู้! 5 อาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ (18 พฤศจิกายน 2025) [1]

การฝึกโยคะ แล้วรู้สึกเจ็บ มาจากสาเหตุอะไร?

การฝึกโยคะแล้วรู้สึกเจ็บ ปัจจัยหลักมาจาก ความพยายามฝืนร่างกายเกินขีดจำกัด จากการรายงานของศูนย์วิจัยกสิกรไทย พบว่าในช่วงปี 2022-2024 พบว่ามีเด็กอายุมากกว่า 15 ปี ที่หันมาออกกำลังกายมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ โดยเพิ่มขึ้นไปถึง 44.4% ถือว่ามากกว่าในปี 2022 (11 สิงหาคม 2025) [2]

ซึ่งพบว่า ในกลุ่มเด็กหันมาสนใจออกกำลังกายมากขึ้น จึงทำให้มองเห็นถึงการใช้งานร่างกายหนักเกินไป จนเกิดอาการบาดเจ็บสูงกว่ากลุ่มผู้สูงอายุ เนื่องจากความต้องการของการจัดท่าทาง ให้สมบูรณ์แบบ เพื่อที่จะออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ แต่ก็เป็นอีกหนึ่งแนวคิดที่ผิด ที่อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

การจัดระเบียบร่างกาย ที่ผิดวิธีส่งผลกระทบ อย่างไร?

โดยการ จัดระเบียบร่างกาย ที่ผิดวิธีส่งผลกระทบในเรื่องของการกดทับได้ เพราะเนื่องจากการวางตำแหน่งมือ หรือเท้าผิดองศาเพียงเล็กน้อย สามารถเพิ่มแรงกดทับที่กระดูกสันหลังได้ โดยเฉพาะท่าที่ต้องลงน้ำหนักที่ส่วนหัว และคออาจจะเสี่ยงต่อโรคหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทได้

ตั้งแต่ปี 1980-2012 เริ่มได้รับความนิยมอย่างมาก จากนั้นเข้าสู่ในช่วงปี 2012 ได้มีชาวจีนที่เริ่มการวิจัยโดยระบุว่า ผู้หญิงอายุ 20-49 ปีที่ฝึกโยคะอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกอ่อน ของข้อเข่าสูงกว่าการวิ่งจ็อกกิง และการตีแบดมินตัน (เมษายน 2015) [3]

พื้นผิวไม่เหมาะ กับการฝึกโยคะ ควรทำอย่างไร?

ฝึกโยคะ อุปกรณ์มีอะไรบ้าง ชิ้นแรกควรใช้เสื่อโยคะที่มีความหนาเหมาะสมควรอยู่ที่ 4-6 มม. และจำเป็นต้องเลือกซื้อเสื่อโยคะที่มีราคาเริ่มต้นตั้งแต่ 500-2,000 บาทเท่านั้น เพราะเสื่อโยคะจะช่วยการกระจายแรงกดทับ และควรเป็นเสื่อที่สามารถกันลื่นได้

หากเสื่อกันลื่นไม่ได้ อาจจะทำให้กล้ามเนื้อต้องเกร็งตัวมากกว่าปกติ จนเกิดอาการอักเสบได้ง่าย เพราะฉะนั้นแล้วสำหรับอุปกรณ์ชิ้นแรกที่ต้องมี จะจำเป็นต้องมีเสื่อโยคะเป็นอันดับแรก เพื่อลดแรงกดทับที่อาจจะส่งผลต่อข้อต่อของกระดูก และกล้ามเนื้อในส่วนที่ต้องรับน้ำหนักได้

สรุป ฝึกโยคะ เจ็บไหม อาการบาดเจ็บที่ผิดปกติ

สรุป ฝึกโยคะ เจ็บไหม คำตอบคือสามารถที่จะมีอาการเจ็บได้ โดยอาการเจ็บจะแบ่งเป็น 2 ประเภทได้แก่ เจ็บแบบปกติ และอาการเจ็บจากการบาดเจ็บ รวมไปถึงสัญญาณเตือนที่ไม่ควรละเลย ไม่ว่าจะเป็นอาการเจ็บที่หัวเข่า และส่วนข้อต่ออื่นๆ พร้อมกับการลดแรงกดทับด้วยการใช้เสื่อโยคะ

เมื่อฝึกโยคะครั้งแรก จะมีอาการปวดเมื่อย บ้างไหม?

เมื่อฝึกโยคะ เป็นครั้งแรกของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปอาการปวดจะอยู่ประมาณ 2-3 วัน แนะนำให้ประคบอุ่นและยืดเหยียดเบาๆ หากผ่านไป 5 วัน แล้วยังไม่ดีขึ้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการพักผ่อนที่เหมาะสม จะช่วยลดระยะเวลาฟื้นตัวได้ถึง 20%

คนที่เคยบาดเจ็บ ฝึกอย่างไรไม่ให้เจ็บเพิ่ม ต้องทำอย่างไร

ซึ่งก่อนจะ เริ่มการฝึกโยคะนั้น ควรที่จะแจ้งครูผู้สอนล่วงหน้าเพื่อปรับท่า ให้เข้ากับข้อจำกัดของร่างกาย โดยการฝึกโยคะภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญช่วย จะสามารถลดความเสี่ยง จากการบาดเจ็บซ้ำซ้อนได้มากกว่า การฝึกด้วยตัวเอง ผ่านคลิปวิดีโอมากถึง 3 เท่า